基本上誰都知道膳食纖維可以降低血壓，但到目前為止，還沒有關於你需要吃多少才能獲得回報的指南。
一項新的研究證實，膳食纖維可以獨立於藥物降低血壓；並且對降低高血壓需要多少膳食纖維進行量化。
在很多人是孩子時，媽媽們非常喜歡用「粗食」（roughage）描述她認為完美飲食的一個元素。粗食是膳食纖維另一個名稱：我們吃的食物中身體無法消化的部分。它有助於食物和廢物通過腸道，並餵養有益的腸道細菌。
包括改變飲食的生活方式干預是高血壓一線治療方法。既往研究發現，大量食用膳食纖維可顯著降低患心臟病和中風風險，並降低死亡率。然而，關於高血壓的指南並沒有具體說明膳食纖維的益處。
Monash大學研究人員對膳食纖維對高血壓的影響進行了薈萃分析，提供女性和男性降低血壓所需的可量化膳食纖維量。
「膳食纖維已成為高血壓管理中一個關鍵但未被充分重視的部分，」研究主要作者、Monash大學生物科學學院的Francine Marques說。「我們的研究強調了支持膳食纖維在降低血壓和降低心血管事件風險方面有效性的證據。」
薈萃分析顯示，獨立於控制高血壓的藥物，較高膳食纖維攝入量與血壓顯著降低有關。根據他們審查的證據，患有高血壓的女性（根據世界衛生組織，血壓為140/90毫米汞柱或更高）每天攝入膳食纖維應超過28克；患有高血壓的男性每天超過38克。每天每增加5克，收縮壓（頂部數字）估計減少2.8毫米汞柱，舒張壓（底部數字）減少2.1毫米汞柱。
研究人員表示，膳食纖維的好處來自它對腸道微生物組的積極影響。膳食纖維使細菌產生有助於降低血壓的短鏈脂肪酸-具有抗炎和免疫調節功能的。
「根據我們的研究，醫療保健提供者迫切需要將膳食纖維作為高血壓管理的關鍵，」Marques說。「通過將膳食纖維納入治療計畫，並使患者能增加攝入量，我們可以顯著減輕高血壓的負擔，改善心血管結果。」
西方飲食缺乏充足纖維是不爭的事實。University of California San Francisco (UCSF)指出，美國成年人的平均膳食纖維攝入量約為每天15克。以下是UCSF關於確保飲食含有更多纖維的一些建議：
·一般來說，每頓飯至少一份全穀物（如大米、玉米、燕麥、藜麥、碾碎的幹小麥）
·選擇全麥麵包（尋找每片纖維含量最高的麵包）
·用糙米代替白米
·在沙拉中加入豆子：每½杯份約含有7到8克纖維
·每週兩到三次，用豆類（如扁豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、花生）代替湯和咖喱等食物中的肉
·每天至少吃五份水果和蔬菜（新鮮水果比罐頭好）。在穀物中加入水果是一個很好的開始，甜點也加新鮮水果
·把果汁換成整顆水果
這項研究發表在雜誌Hypertension上。
