防骨鬆2運動+補鈣菜單這樣吃

維持骨質健康是不論性別與年齡都應密切留意的健康議題。不過,由於女性更年期後因荷爾蒙變化較易骨質疏鬆,面對骨骼健康的議題更是刻不容緩。

後續卻仍可能產生泌尿道感染、褥瘡、吸入性肺炎等多種併發症,對生活品質造成嚴重影響。而若要維持健康骨力,運動與飲食便是最重要的關鍵之一。

50多歲的營養師今泉久美表示,只要透過運動與飲食就能簡單實踐提升骨密度,透過以下方法,她也成功地讓自己的骨密度和同年齡的民眾相比多出了111%,並和20多歲年輕人並駕齊驅。

就運動層面來說,她會每天健走、深蹲加強骨力。除了必定外出購物時走30分鐘外,她連刷牙時也會掌握時間進行10次深蹲,每天至少進行2組。此外,也會透過踏步機運動。

運動是增加骨密度、預防骨質疏鬆不可或缺的一環。若骨骼受力減少、沒有外來負重刺激,結構就會漸漸變得較脆弱;當骨骼感受到外來壓力,反而會增加成骨細胞的骨質生成。因此,預防骨質疏鬆,除了快走、慢跑、跳舞外,負重訓練、肌力訓練也是很棒的選擇。

此外,若運動搭配曬太陽可能效果更棒,專家建議可於清晨、黃昏時透過慢跑、跳舞、登山等戶外活動,在運動的同時曬太陽,活化維生素D,可更進一步促進鈣質吸收,增強骨密度與肌肉。

維持骨質的飲食術:蛋白質、維生素D、K、少鹽都是關鍵。

除了運動外,透過飲食攝取維持骨密度的各類營養素也相當重要。儘管眾所周知鈣質對骨骼相當重要,不過營養師表示,人體對鈣質本身的吸收率並不高,因此和維生素D、K、蛋白質搭配為飲食要點:

維生素D:促進鈣質吸收

維生素K:幫助鈣質進入骨骼

蛋白質:膠原蛋白強化骨骼

不過,由於要在一道料理中充分攝取所有營養素相當困難,營養師建議可透過米飯搭配肉類、魚類等主食,並混搭蔬菜製成的配菜,即可自然且容易地攝取豐富營養素。

以今泉久美營養師本身來說,她每天會攝取乳製品、雞蛋、肉或魚、大豆類、蔬菜、水果等6大類食材。她表示,乳製品與大豆製品的鈣質相當豐富,從攝取量來看,她會每天喝1.5杯牛奶、吃約半塊豆腐,也可改吃優格與納豆。

其次,不可缺少的便是雞蛋、肉或魚等主食材。今泉久美提醒,年紀漸長、食量變小,容易變得蛋白質攝取不足,他自己每天會吃60~80g的蛋白質。

高齡者每天應攝取每公斤體重1.2g的蛋白質,建議至少喝一杯低脂乳品,並攝取3~4份的肉類、豆製品與雞蛋,並以豆腐、魚肉、雞肉、瘦肉等蛋白質品質較高的食材為優先。

除了蛋白質外,也會3餐盡可能多吃蔬菜補充維生素K等其他營養素,除了會特別攝取小松菜等鈣質含量多的蔬菜外,也會透過菇類補充維生素D。水果則當作點心,透過維生素C促進膠原蛋白生成,維持骨骼健壯。

除了上述食材外,今泉久美營養師特別表示,若鹽分攝取過量,將會阻礙鈣質吸收,因此調味清淡較佳。她的一餐除了白飯外,還會搭配炒蛋與肉類補充蛋白質,並透過蔬菜、豆腐煮湯,補充膳食纖維、鈣質及其他營養素。若吃得較西式,除了替代白飯的貝果、麵包外,還會搭配蛋沙拉、高麗菜絲、花椰菜、優格等多種食材進行變化,每天的料理都相當豐盛、美味。

文/早安健康

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