在研究不小睡、一次長時間小睡還是兩次短時間小睡是否能更好地對抗嗜睡和疲勞並保持工作表現後，一項新研究提出了熬夜時的理想小睡策略。

如果你是一個輪班工作的醫護人員，一個即將參加考試的學生，或者一個帶著不懂晝夜迴圈的嬰兒的新父母，那麼「熬夜」並不是一個陌生概念。日本廣島大學研究員Sanae Oriyama利用既有研究數據，調查了護理人員在夜班期間小睡的時間和長短如何影響嗜睡、疲勞和工作表現。他們說結論也適用於新父母。

Oriyama說：「小睡90分鐘以保持長期表現，小睡30分鐘以保持較低疲勞水準和快速反應，作為小睡的戰略組合，對提高清晨工作效率和安全性很有價值。」

在白天，我們的光敏內部（晝夜節律）生物鐘會啟動清醒；而在晚上，它會做好關閉的準備。夜班會擾亂這些晝夜節律，導致嗜睡、注意力下降和效率下降。一些研究表明，小睡可以減少夜班負面影響。

日本公立醫院護理人員在16小時夜班中通常可以睡或休息兩個小時。在模擬下午4點到上午9點的輪班期間，Oriyama比較了在模擬夜班期間小睡120分鐘（一組小睡）、90分鐘小睡後小睡30分鐘（兩組小睡）或不小睡，以瞭解它們對警覺性和認知表現的影響。

Oriyama發現，與兩次小睡組相比，從淩晨4點到9點，不小睡或只小睡一次會導致更嚴重嗜睡並增加疲勞。另一方面，兩次小睡可以減少早上6點之前嗜睡和9點之前疲勞。她發現，在淩晨3點結束的分次小睡有助於減輕嗜睡和疲勞的影響。

在認知方面，小睡一次或兩次都不會提高表現。然而，在90分鐘小睡中需要更長時間才能入睡的護士在內田-克拉佩林測試（UKT）中的成績較差。UKT是一種旨在衡量執行任務的速度和準確性的定時基礎數學考試。

Oriyama說：「例如，在從下午4點到第二天早上9點的夜班中，分別在中午12點和淩晨3點結束的90分鐘和30分鐘的分時小睡被認為比在淩晨12點結束的120分鐘單相小睡更有效，因為在淩晨2點到上午9點之間安排了需要快速反應以保持高度安全的任務。」

研究還發現，小睡時間很重要。Oriyama說，研究結果表明，應該避免推遲小睡，但這是一個微妙的平衡：你睡得越晚，就越能有效地抵禦嗜睡；然而，隨著睡眠欲望的增加，拖延太久可能會干擾工作重點。

研究人員表示，這項研究的發現可能對新父母有用。

Oriyama說：「這項研究的結果不僅適用於夜班員工，還可以最大限度地減少養育嬰兒的母親的睡眠剝奪疲勞。」

Oriyama指出了這項研究的局限性。首先，它是在不同於實際工作條件的實驗室條件下進行的。其次，參與研究的女性沒有輪班工作經驗，這可能影響了研究結果。

她說：「因此，在長時間的夜班中，小睡的理想時間和理想的小睡時間表需要進一步闡明。」

這項研究發表在Scientific Reports雜誌上。