高血壓與心臟病是美國長者中最常見的慢性疾病之一，也是導致中風、腎衰竭與心臟衰竭的主要原因。
根據美國心臟協會（AHA）統計，約有近一半的成年人血壓偏高，但許多人卻未能及時控制。對於年長者而言，學會在日常生活中做好血壓與心臟健康管理，不僅能延緩病情惡化，更能顯著提升生活品質與壽命。
一、了解高血壓與心臟病的關係
血壓是血液在動脈中流動時對血管壁的壓力。當血壓長期過高，心臟必須更用力才能將血液輸送至全身，導致心臟肌肉肥厚、血管硬化，進而增加心臟病與中風的風險。高血壓常被稱為「沉默的殺手」，因為初期症狀不明顯，但長期下來會造成嚴重的器官損傷。
二、定期量測與監控血壓
保持良好血壓控制的第一步是「自我監測」。建議長者家中備有電子血壓計，每天早晚各量一次，並記錄在筆記本或手機App中。正常血壓應低於120/80 mmHg，若經常超過130/80 mmHg，應諮詢醫師。每三到六個月進行一次健康檢查，能幫助醫師評估用藥是否需調整。
三、飲食調整是關鍵
飲食對控制高血壓與心臟病有極大影響。美國心臟協會建議採用「DASH飲食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension），強調多吃蔬果、全穀、低脂乳製品，減少紅肉、鹽分與糖分攝取。每日鈉攝取量應控制在1500毫克以下，相當於不超過3/4茶匙鹽。
此外，多攝取富含鉀、鎂與鈣的食物，如香蕉、豆腐、深綠色蔬菜與堅果，有助於穩定血壓。烹調時可使用香草、檸檬汁等天然調味，減少鹽的使用。
四、培養穩定運動習慣
適度運動能強化心臟功能、降低血壓並減少壓力。建議每週至少進行150分鐘中等強度運動，例如快走、游泳、太極或騎腳踏車。對於行動較不便的長者，簡單的椅子體操或伸展運動也能改善血液循環與肌力。運動前可諮詢醫師或物理治療師，確保安全。
五、戒菸、限酒與良好睡眠
尼古丁會導致血管收縮、血壓升高，是心血管疾病的重要危險因子。戒菸後僅一年，罹患心臟病的風險即可減少一半。酒精則應適量，每天不超過一杯（女性）或兩杯（男性）。同時保持規律作息與足夠睡眠，每晚睡滿7至8小時，有助於穩定血壓與心臟功能。
六、學會管理壓力與情緒
心理壓力是血壓升高的重要推手。建議透過冥想、深呼吸、散步或聽音樂等方式放鬆心情。與朋友、家人保持聯繫、參與社區活動，也能減輕孤獨與焦慮感。必要時可尋求心理諮商或支持團體的協助。
七、遵照醫囑用藥與追蹤
許多高血壓與心臟病患者需要長期服藥控制。切勿自行停藥或減量，以免血壓反彈或心律不整。可與醫師討論藥物副作用及服藥時間，並定期追蹤血壓、膽固醇與血糖。
高血壓與心臟病的防治並非一朝一夕，而是持續的生活管理。只要保持均衡飲食、規律運動、心情平和並按時服藥，多數患者都能有效控制病情，享受健康而有活力的晚年生活。記住，預防永遠勝於治療，從今天起為自己的「心」多一分照顧。
文/文秀
