一項研究發現，四種類型運動可顯著幫助睡眠，無需醫療或基於治療的干預。而且它們無需花錢。
由北京中醫藥大學領導的一個國際研究小組調查了22項隨機對照試驗，涉及1348名平均年齡為50歲的成年人。研究人員旨在觀察哪些運動對入睡、保持睡眠、睡眠品質、持續時間和白天疲勞這些特定睡眠問題最有效。
這些研究通常持續8到12週，每次運動約30-90分鐘，每週兩到五次。
他們發現四種類型運動直接影響睡眠，但方式不同。
瑜伽是增加總睡眠時間最有效方法。一些參與者每晚可以多睡一小時。瑜伽將身體與呼吸控制和正念相結合，可麻痹交感神經系統和過度喚起。這項研究認為瑜伽是睡前一項很好的「放鬆」活動。此外，研究發現，如果每週兩到三次，並且每次持續至少一個小時，瑜伽可在七天內帶來睡眠益處。
第二個值得注意的運動是太極。它也注重緩慢動作、深呼吸和正念。研究表明，如果以與瑜伽相同時間和頻率（60分鐘，每週幾次）運動，它可以將睡眠時間延長30-50分鐘，老年人受益最大。總體而言，它幫助人們更快入睡-約15-20分鐘。這可能看起來不多，但睡眠延遲超20分鐘是失眠一個常見問題。
瑜伽可以使交感神經系統平靜，而太極可以啟動副交感神經系統-這有助於降低血壓、幫助消化和推動深度休息。研究還發現，它可能會促進褪黑激素的分泌，幫助人們整夜睡眠（睡眠連續性）。
研究人員發現，每週步行或慢跑三到四次，每次30-50分鐘，可對抗白天疲勞，從而減少腦霧，促進情緒穩定；如果戶外進行，還有助於喚醒睡眠迴圈。這兩項體育活動更像是白天對夜晚回報的投入-所以最好在早上或白天進行，戶外光線照射有助於調節身體的自然清醒/休息時間。
「步行或慢跑通過生理和心理途徑改善睡眠，包括增加能量消耗、降低皮質醇水準、改善情緒調節、增加褪黑素分泌和提高深度睡眠比例，」研究人員指出。「這些協同效應可能共同增強睡眠架構。」
最後，根據研究人員，使用健身器材甚至體重訓練進行阻力帶力量訓練，每次45-60分鐘，每週兩次，可促進更深層次慢波睡眠，並防止睡眠中斷。睡眠中斷或睡眠碎片化可能由一系列因素引起，包括焦慮、睡眠呼吸暫停、反流、噪音、溫度、光線和酒等，因此，下午或傍晚低強度力量訓練可幫助打破這種迴圈，使人對干擾更有彈性。
該團隊還指出，總體而言，認知行為療法（CBT）是治療失眠的最佳非藥物解藥，但由於成本、可及性和時間投入因素，它不一定是最佳的長期睡眠輔助方法。
失眠沒有「一刀切」方法，但這項分析強調在治療睡眠障礙時往往被忽視的多種體育活動的可量化益處。這些體育活動可以根據能力、時間和需求進行調節。
「這項研究的結果進一步強調運動干預在治療失眠方面的潛力，表明它們的作用可能超出輔助支持，成為可行的主要治療選擇，」研究人員寫道。「目前的臨床指南對運動的提及有限，但這項研究提供相對全面的比較證據，可為制定更具體、更可行的臨床建議提供資訊。鑒於瑜伽、太極、步行或慢跑等運動方式的優勢，包括低成本、最小副作用和高可及性，這些干預措施非常適合納入初級保健和社區衛生專案。」
