隨著現代生活型態的改變，飲食西化、運動量減少以及壓力增加，「三高」- 高血壓、高血糖、高血脂，已成為影響健康的三大慢性疾病。
這些問題不僅會降低生活品質，更是心臟病、中風、腎臟病等重大疾病的主要風險因素。因此，認識三高的成因、了解預防方法並養成良好的生活習慣，是現代人保健的關鍵。
什麼是三高？
- 高血壓：指動脈血壓長期高於正常值，通常定義為收縮壓高於140 mmHg，或舒張壓高於90 mmHg。高血壓常被稱為「無聲的殺手」，因為初期症狀不明顯，卻可能悄悄傷害心血管與器官。
- 高血糖（糖尿病）：主要指空腹血糖持續高於正常值，常見於第二型糖尿病。血糖控制不良會引發視網膜病變、神經損傷、腎臟衰竭等併發症。
- 高血脂：即血中膽固醇或三酸甘油酯濃度異常升高，尤其是「壞的膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）過高時，容易在血管壁沉積，導致動脈硬化，增加心血管疾病風險。
三高的成因多為長期累積的生活習慣問題，包括：
- 飲食不當：高油、高鹽、高糖飲食會加速代謝異常。
- 缺乏運動：久坐與運動量不足會導致肥胖與代謝下降。
- 肥胖：尤其是腹部肥胖，與胰島素阻抗、高血壓密切相關。
- 壓力過大：長期壓力會影響荷爾蒙平衡，使血壓與血糖升高。
- 遺傳因素：若家族有三高病史，罹患風險會提高。
- 年齡增加：中老年人罹患三高的比例明顯上升。
三高的危險性
許多人對三高的危害認識不足，認為只要沒有不適，就不需要特別在意。但事實上，三高會「沉默」地損害血管與器官，進而引發：
- 心肌梗塞
- 中風（腦中風、腦出血）
- 腎衰竭
- 視力喪失（糖尿病視網膜病變）
- 下肢血管阻塞（需截肢的風險）
因此，早期預防與控制三高，不只是保命之道，更能大幅提升老年生活的品質。
三高的預防策略
1. 飲食控制
- 少鹽少油：每日鹽分攝取不超過6克，避免油炸、加工食品。
- 高纖維、低糖：多攝取蔬果、全穀類、豆類，減少含糖飲料與精緻澱粉。
- 健康油脂：選擇橄欖油、亞麻籽油，避免反式脂肪與飽和脂肪。
- 均衡飲食：遵循「蔬果占半」的原則，搭配蛋白質與好油脂。
2. 規律運動
每週至少150分鐘的中等強度運動（如快走、游泳、騎腳踏車），可促進代謝、降低血壓與血糖。即使每天散步30分鐘，也能有效預防三高。
3. 體重管理
保持適當體重，尤其是腰圍控制（男性<90公分，女性<80公分），可大幅降低罹患三高的機率。
4. 戒菸與節制飲酒
吸菸會收縮血管、升高血壓，增加心血管疾病風險。飲酒則容易導致血糖與血脂異常，應適量甚至戒除。
5. 壓力調適與睡眠
長期壓力會刺激腎上腺素與皮質醇分泌，導致血壓、血糖升高。建議透過深呼吸、冥想、運動等方式放鬆心情，並確保每晚睡眠6-8小時。
定期健康檢查，提早發現風險
三高往往在初期沒有明顯症狀，因此每年定期做健康檢查非常重要。基本檢查項目應包括：
- 血壓測量
- 空腹血糖
- 血脂（總膽固醇、HDL、LDL、三酸甘油脂）
- 肝腎功能（必要時）
如果發現異常，應配合醫師進一步檢查與治療，避免疾病惡化。
文/阿山
